不安で眠れない時にためしてほしい、「4−7−8呼吸法」

4-7-8呼吸法

考えたくなくても頭の中に不安なことが浮かんでくると、
寝付けなくなって焦ってしまいますよね。

自律神経のバランスが崩れてしまって、交感神経が過剰に緊張した状態が続くと、眠りが浅くなったり、朝早く目が覚めてしまうという方がおおいですね。

そんなとき、誰でも簡単に無料で試してみることができるのが、「4-7-8呼吸法」です。
この呼吸法は、安倍晋三総理も行っている健康法だそうです。

4-7-8呼吸法について詳しくみてみましょう

4-7-8呼吸法とは何ですか?

4-7-8呼吸法は、不安を軽減し、眠りにつくのに役立つ呼吸法です。

4-7-8呼吸法をおこなうとき、長くて深い呼吸に集中する必要があります。
呼吸をリズミカルにおこなうことで、リラックス効果が高く、
多くの瞑想とヨガの実践の中核部分です。

アンドリュー・ワイル博士よると、4-7-8呼吸法は、次のようなことに役立ちます。

  • 不安を軽減する
  • 人が眠るのを助ける
  • 欲求衝動の管理
  • 怒りの反応を制御または軽減する

4-7-8呼吸法のやりかた

呼吸法を開始する前に、楽な姿勢で座り、舌の先端を前歯上部のすぐ後ろに置きます。

肺にたまった空気をいったん空にしてから、4−7−8呼吸法を以下の様におこないます。

  1. 鼻から静かに4秒間呼吸する
  2. 息を止めて7秒間数える
  3. 8秒間、口から力強く息を吐きます。このとき、唇をすぼめて、「ヒューッ」という音を出します。

このサイクルを最大4回繰り返します

ワイル博士によると、この呼吸法を少なくとも1日に2回おこなうと、より早く効果が得られるそうです。

また、この呼吸法は思ったより難しいので、この呼吸法になれるまでは、連続して4回以上のサイクルを行わないでください。

最初の数回は、呼吸法を行った後、立ちくらみを感じるかもしれません。
したがって、めまいや転倒を防ぐために、座ったり横になっているときにこの呼吸法を試すことをお勧めします。

大事なのは息を吸って止めて吐く時間の割合であって、秒数はそこまで重要ではありません。

息を長く止めることができない人は、代わりに次のような短いパターンを試してみてください。

  • 鼻から2秒間息を吸う
  • 3.5秒間息を止めます
  • 4秒間口から吐き出す

呼吸の割合をまもり、1日1~2回4-7-8の呼吸を数日または数週間行えば、変化に気付くかもしれません。この呼吸法をより長く頻繁に使用すればするほど、より効果的です。

4−7−8呼吸法の原理と利点

深呼吸が人の不安やストレスのレベルにプラスの影響を与えることを示唆するエビデンスがあります。

たとえば、Health Science Journalの 2011年のレビュー記事では、特に横隔膜からの深呼吸をおこなう健康面での利点は次のとおりです。

  • 疲労の減少
  • 不安の軽減
  • 小児および青年における喘息の症状の軽減
  • より良いストレス管理
  • 高血圧の減少
  • 青年期の男性の攻撃的な行動の減少
  • 片頭痛の症状の改善

研究では、6週間のプラナヤマ呼吸の練習、または呼吸運動の制御に焦点を当てた呼吸は、ストレスと相関し、また認知と不安を改善する人の心拍数の変動にプラスの影響を与える可能性があります。

4-7-8呼吸によって、ストレスと不安の軽減に効果的です。習慣することで、ストレスレベルの管理に役立つと報告されています。

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